Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras que l'on dit essentiels, à la fois parce que l'organisme ne sait pas les synthétiser et que par conséquent l'alimentation doit les apporter en quantité suffisante, et aussi parce qu'ils sont indispensables au bon fonctionnement et développement du cerveau, à l'intégrité du système cardiovasculaire, etc.
Un déficit en oméga 3 pourrait être déterminant pour la genèse aussi de maladies inflammatoires, de la dépression, des cancers ou de la maladie d'Alzheimer.

Il y a trois sortes d'oméga 3, l'acide alpha-linolénique (ALA) que l'on trouve dans certains végétaux, converti dans l'organisme en acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexanéoïque (DHA), deux oméga 3 encore plus insaturés. L'EPA et la DHA, d'origine marine, sont encore présents, naturellement, dans les poissons gras des mers froides.

Manque-t-on d'oméga 3 ?

Oui ! L'alimentation aujourd'hui telle que nous la concevons couvre à peine le tiers de nos besoins, estimés à 2 g/jour pour les femmes et 2,5g/jour pour les hommes, ce qui correspond grosso modo et au minimum à du poisson gras deux fois par semaine - la palme au maquereau et à la sardine qui par ailleurs concentrent moins les polluants -, assaisonnés de légumes à feuilles et d'huiles (colza et/ou olive).

Quel rapport avec les oméga 6 ?

Oméga 3 et/ou 6 ? Ces deux chefs de file des AG polyinsaturés sont bienfaisants à condition d'être consommés en proportion équilibrée... Le rapport oméga 6/3 doit être idéalement à 5 ; autrement dit, il faut manger 5 fois plus d'oméga 6 que de 3, mais pas plus.

Que risque-t-on en cas de déséquilibre de ce rapport entre omégas ?

Nous sommes plus proches de 15 que de 5 en France parce qu'il est plus facile de trouver des oméga 6 dans l'alimentation (huile de maïs, soja ou tournesol, viandes, produits laitiers notamment). Or, au-delà de 5, les oméga 3 sont "étouffés" par les oméga 6, à la faveur d'une compétition d'enzymes, et leurs effets positifs sur la coagulation, l'immunité et l'inflammation, sont balayés au profit de l'activité inflammatoire ou agrégante (qui facilite la formation de caillots) des oméga 6.

Comment booster ses apports en oméga 3 ?

Et inverser la tendance ? Se fixer sur les oméga 3, a priori plus rares : varier les huiles avec une préférence pour le colza ou la noix, adopter le pourpier, la mâche et autres légumes verts à feuilles. Enfin et surtout, prévoir au menu deux à trois fois par semaine un poisson gras type hareng, sardine, maquereau, etc.

Faut-il oublier tout ce qui n'est pas oméga 3 ?

Surtout pas ! Jouer l'alternance, olive et colza par exemple, permet d'assurer sa "dose" d'insaturées, mono-insaturées cette fois, utiles et bénéfiques elles-aussi pour la santé (elles augmentent le bon cholestérol), avec la vitamine E et pléthore d'anti-oxydants. Sachez bien choisir vos sources de matières grasses (beurre, margarine...) en privilégiant celles qui sont naturellement riche en O3.

Correction ou supplémentation ?

Les oméga 3 ne sont pas des médicaments, mais des constituants de la cellule. On corrige donc un déficit, on remet à niveau (sans supplémenter), en "mangeant" davantage d'oméga 3 via les compléments alimentaires, les aliments enrichis et surtout les aliments naturellement sources d'oméga 3.

Dr Brigitte Blond, 24 mars 2009
Mis à jour le 29 mars 2010
Source :“Acides gras de la famille oméga3 et système cardiovasculaire, intérêt nutritionnel et allégations“, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, www.afssa.fr